La data d'inizio degli allenamenti di Ilaria risale al 1993.
Come la maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra i suoi obbiettivi iniziali erano di tonificarsi nelle zone caratteristiche delle donne, cosce, glutei ed addome.
Bisogna precisare che anche braccia e gambe erano decisamente poco sviluppate rispetto ad un tronco con una clavicola ampissima.
C'è voluto pochissimo tempo ad arrivare all'idea di prepararsi per una competizione e di conseguenza ad integrare l'allenamento con una dieta adeguata di cui parleremo in seguito.
L'allenamento di Ilaria, tranne nelle fasi iniziali in cui è stato necessario costruire un pò di massa muscolare in generale (cosa che gli è sempre stata facile vista la notevole dote genetica)
ed in specifico nelle aree muscolari menzionate prima, è sempre stato molto breve, intenso e specifico.
Una volta ottenute le proporzioni volute si è sempre data la precedenza ad alcuni distretti muscolari che per lei e per le donne che praticano fitness o bodibuilding occupano una posizione di particolare importanza.
Zone come i glutei in cui è molto importante decidere quali esercizi e quante ripetizioni fare in base alla biomeccanica strutturale dell'atleta.
Nel caso specifico era importante arrotondare ed alzare questa sezione muscolare
Spalle e dorsali da incrementare il più possibile, e cosce tornite al punto giusto cercando di mantenere delle proporzioni con il polpaccio e la caviglia.
L'addome di Ilaria è sempre sufficientemente piatto e marcato anche in "off season"
visto l'elevato metabolismo e la grande quantità di ore di insegnamento nei corsi musicali, che le consentono di non fare quasi mai lavoro a cardiofrequenza.
 
Programma ad alta intensità per atlete Fitness avanzate - Maggio 2004:
Specializzato per la tonicita di glutei e cosce e per l'ipertrofia di dorso, spalle e braccia.
Frequenza consigliata 3 volte la settimana
1° allenamento
glutei

pettorali
dorsali
bicipiti
tricipiti
spalle

addome 		glutei alla pressa

distensione bilancere inclinate
trazioni alla sbarra dietro + rematore bil
curl bilancere
estensioni man a 2 mani
lento dietro+aperture laterali

cramping in chiusura e torsione 		4x6\8

2x10
4xmax+10
3x8+mezzo
3x10+mezzo+3"iso
4x6+10

2 ad esaurimento

2° allenamento
glutei

gambe




addominali		 al multipower

squat libero+abductor
squat libero+leg curl soll gin
pressa+stacchi x femorali
pressa+hiperextension

ab original (raccolta,estensione,discsa lenta)
4x8\10

2x15+10con3"iso
2x15+12con1"iso
2x15+10con3"iso
2x15+15+mezzo

2 ad esaurimento con cav.
3° allenamento
glutei

polpacci
dorsali
tricipiti
bicipiti
spalle

addome 		squat rovesciato ad 1 gamba

calf seduta+in piedi
lat mac frontale+aperture busto a 90°
estensioni man seduta+parallele
curl man seduta+concentrato
aperture lat+pressa+lento dietro

racc gambe e busto alternate

3x6

3x15+10
4x10+8
3x10+max
3x6+10
2x10+8+6

2 ad esaurim con 3" iso
 
Nuova scheda d'allenamento - Febbraio 2004:
Programma per atlete "fitness" da eseguire 4 volte la settimana, specialixzzato per tono glutei e cosce ed ipertrofia del busto con particolare attenzione per spalle, dorsali, e braccia - 4 allenamenti la settimana
1° allenamento affondi frontali 12 + squat machine con contrazione iso 12
leg curl sollevando le ginocchia e 3" isometria 12 + stacchi x femorali con contrazione glutei 12
squat machine
pressa x spalle
ripeti per tre volte

ripeti per tre volte


4x15
4x6
2° allenamento Lat mac nuca + pulley machine
pullover+ lat mac frontale
curl con manubri seduta
spider curl
 3x10
3x10
4x8
4x10
3° allenamento lento dietro
lento due manubri
aperture laterali
estensioni con corde
estensioni manubrio a due mani
parallele

4x8
4x6
3x6+6+6
3x10
4x10
3x10
4° allenamento trazioni frontali + pullover 4x max + 10
rematore bilancere + lat mac inverso
calf seduta 4x15 con 3" iso
calf in piedi		 4x max + 10
4x8+10
4x15 con 3" iso
2x5+10+15+20
Addome 4 serie ad esauirmento
Glutei 4 serie da 10 reps pesanti

 
Esempio di scheda di allenamento di Ilaria:
Programma specifico per aumento volume braccia, spalle e polpacci, tonificazione snellimento zona glutei e femorali - 5 allenamenti settimanali
1° allenamento Estensioni con manubrio a due mani
Aperture busto a 90°
Aperture laterali + frontali
Calf seduta
6x6
4x10
4x10
4x10 con 3” iso
2° allenamento Trazioni alla sbarra dietro la nuca
Rematore con bilancere
curl manubri seduta
lento dietro
4 ad esaurimento
4x10
6x6
4x6
3° allenamento Circuito gambe

Leg curl sollevando ginocchia
Pressa piedi unti in alto
Gluteus mac pesante
squat machine gambe divaricate piedi paralleli
affondi frontali lenti, lunghi e spingendo sui talloni
lento due manubri
Ripeti per due volte



con 3” iso 12+
12+
6+
12+
12+
10
4° allenamento estensioni con due manubri sdraiata (ricerca allungamento)
Lento due manubri o pressa x spalle
back rowing (solo fino in linea orizzontale)
calf in piedi
6x8
4x8
4x10
1x6+8+10+12+15+20+25+30
5° allenamento Lat machine frontale 1 + mezzo
Pull down braccia parallele
biceps machine
Tirate al mento + lento avanti
4x12
4x12
4x12
4x8
Alterna a fine allenamento addome e glutei

Addominali circuito
Raccoglimento gambe e busto alternate + camping chiusa in torsione + reverse crunch chiusa gambe alternate + seduta gambe sospese mani dietro la nuca torsioni
Ripeti per due volte

Glutei
Hiperextension 1 + mezzo su con 3” isometria 10 con pesetto + abductor con 3” isometria 6 +
Esercizio del buongiorno con bilancere 10 con 1” iso + tavoletta propiacettiva ad esaurimento

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Esempio di scheda di allenamento di Ilaria:
Allenamento ad alta intensità per:
Tricipiti aumento volume
Deltoidi aumento volume
Rotazione bacino a favore della curva lombare
Incremento polpacci
1° allenamento tricipiti: estensioni con manubrio a due mani
bicipiti: flessioni con bilancere
polpacci: calf in piedi
6+8+10+12+15+20+25+30 s.s.
5x6
5x12
2° allenamento dorsali: trazioni dietro la nuca 5 ad esaurimento (minimo 6 – massimo 15)
deltoidi: aperture laterali-alzate frontali-alzate busto a 90°
6+8+10+12+15+20+25+30 s.s.
(ap. lat. 6 + alz. front. 8 + alz. busto a 90° 10 + ap. lat. 12 + alz. front. 12+
ap.busto a 90° 15 + ap. lat. 20+ alz. front. 25 + ap. Busto a 90° 30)
3° allenamento bicipiti: bicipiti con manubri seduta 6+8+10+12+15+20+25+30
quadricipiti e femorali: circuito: leg extension 20 + hiperextension 15 (con peso) + squat machine 15 + esercizio del buongiorno 15 (con peso) + affondi brevi 15 + abductor 8 + pressa piedi in basso 12
Ripeti per due volte.
A fine circuito esegui dello stretching per femorali ed addominali.
4° allenamento dorsali: trazioni frontali + pullover
tricipiti: estensioni con bilancere + distensioni (impugnatura stretta)
deltoidi: lento con due manubri
polpacci: calf in piedi + calf seduta 		5 x max + 15

5x10
5x8
(6-30) + (8-25) + (10-20) + (12-15) + (15-12) + (20-10) + (25-8) + (30-6) s.s.
 
Esempio di scheda di allenamento di Ilaria:
Lunedì Lat machine frontale
Flessioni bilancere
Aperture laterali
Calf seduta		 4x12
4x10-8-8-6
4x10-8-6-6
3x15 con 3" isometria
Martedì Pulley machine con t bar piccolo
Estensioni con due manubri
Estensioni con corde
Pressa x spalle
4x12
4x12-10-8-6
3x10
4x10-8-6-6
Mercoledì Gambe circuito:

Affondi frontali spingendo sui talloni
Squat machine
Step up
ripeti per due tre volte

Abductor
Leg curl sollevando le ginocchia
Pressa piedi in alto
Ripeti per due volte



20
20
20


10 con 3" isometria
15 con 1" isometria
20

Giovedì Sbarra frontale
Curl alternato in piedi
Aperture laterali
Calf in piedi
4 ad esaurimento
4x10-8-6-6
4x10-8-6-6
3x15
Venerdì Rematore con due manubri
Panchette per tricipiti
Pull down ad 1 mano
Lento due manubri
4 ad esaurimento
4 ad esaurimento
3x10
4x10-8-6-6
Sempre a fine allenamento
 Ab original o abdominal crunch con gambe flesse lateralmente
Hiperextension 1 + mezzo su
Step spingendo sui talloni

2 ad esaurimento
2x15 con peso
5'
 
Balza subito all'occhio la breve durata e la specificità dell'allenamento che è strettamente indirizzato ad un'atleta avanzata che sà sfruttare con la dovuta intensità un simile programma.
Questo per dirvi che ciò che va bene per lei potrebbe non andare assolutamente bene per voi e siamo in ogni caso a disposizione di chiunque ci voglia chiedere consigli tramite posta elettronica